Les protéines de soja

Qu'est-ce que le soja?

Les graines de soja, enfin les haricots en général, ne sont pas très largement consommées dans le monde occidental. Pourtant, les aliments à base de soja (tofu, miso et tempeh par exemple) jouent un rôle central dans l'alimentation en Asie Orientale depuis des siècles où ils sont appréciés non seulement pour leur diversité, mais aussi pour leur équilibre nutritionnel.

Le soja regorge de nutriments

Si tous les haricots contiennent des protéines, les graines de soja se placent en tête de liste en termes de qualité des protéines. Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés. Certains de ces acides gras sont essentiels, c'est-à-dire que nous devons les trouver dans notre alimentation car l'organisme n'est pas capable de les produire. Les protéines contenant tous les acides aminés essentiels sont qualifiées de complètes mais elles sont peu nombreuses. Les protéines de soja en font partie.

Les graines de soja contiennent aussi très peu de lipides saturés et, comme tous les légumes, aucun cholestérol. En revanche, elles renferment du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines B, ainsi que des acides gras Oméga-3.

Si vous cherchez à intégrer plus de protéines végétales dans votre alimentation, alors pour devriez envisager le soja. Le choix est vaste de nos jours, c'est donc beaucoup plus simple. Voici quelques-unes des formes les plus populaires du soja.

Options soja

• L'Edamame - Ce sont les graines de soja fraîches, vertes. On les trouve en général surgelées, dans leur cosse ou bien déjà écossées. Cuites brièvement dans l'eau salée, elles peuvent être consommées en guise d'en-cas ou bien ajoutées aux soupes et salades composées.
• Le Tempeh est préparé à partir des graines de soja mi-cuites, puis fermentées et compressées en un bloc ferme. Puisqu'il est fermenté, le tempeh est une source de bonnes bactéries ou probiotiques. Son goût se rapproche de celui de la viande et sa texture ferme en fait un ingrédient idéal dans les salades composées et les poêlées.
• Le Miso est une pâte réalisée à partir de graines de soja fermentées (ce qui implique qu'il contient également des probiotiques). Il est utilisé comme base pour les soupes, ou comme ingrédient dans les sauces, les vinaigrettes et les marinades. Il existe différentes variétés et la couleur peut varier du jaune pâle au brun foncé. En règle générale, le miso clair est moins salé et plus doux que le miso noir.
• Le lait de soja est le résultat des graines de soja séchées et trempées dans l'eau jusqu'à réhydratation. Elles sont ensuite moulues avec de l'eau. Le lait récolté est vendu comme boisson ou bien transformé en yaourts. Le lait et les yaourts de soja contiennent environ 7 grammes de protéines pour 8 portions de 250ml. Vous pouvez utiliser le lait de soja seul, ou bien le substituer à votre lait de vache dans la plupart des recettes et des shakes de protéines.
• Les noix de soja sont des graines de soja entières grillées. Elles peuvent être grignotées seuls en guise d'en-cas, ou bien ajoutées aux salades composées ou aux céréales. Les noix/graines de soja (ainsi que le beurre de soja, obtenu à partir des graines grillées puis moulues) contiennent un peu plus de protéines et un peu moins de graisses que les cacahuètes (ou le beurre de cacahuète).
• Les préparations en poudre à base de protéines et les substituts de repas contiennent de la farine de soja dont la majeure partie des lipides a été retirée. Les poudres peuvent être ajoutées aux smoothies, ou mélangées à votre porridge. Les substituts de viande peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes pour remplacer la viande ou la volaille.
• Le tofu est un fromage fait à partir du lait de soja. Sa texture est très variable et va de l'extra ferme à l'extra moelleux. Il a un goût très doux, ce qui fait qu'il peut être mélangé à de nombreux ingrédients, des sauces épicées aux fruits naturellement sucrés. Le tofu plus ferme est idéal à griller ou poêler. Le tofu moelleux en revanche, convient mieux aux smoothies de par sa texture crémeuse, ou bien sur des fruits en dessert.