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Entraînements fractionnés pour tout niveau

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Interval training for all fitness levels

Brûlez des calories pendant chacun de vos entraînements en surveillant votre montre et en variant l'intensité des exercices. Les entraînements fractionnés ne sont pas uniquement réservés aux sportifs confirmés. Les débutants aussi peuvent les pratiquer. Lisez cet article jusqu'au bout pour découvrir comment utiliser le fractionnement pour arriver à d'excellents résultats et tourner le temps à votre avantage.

L'entraînement fractionné peut être utilisé dans le cadre d'un programme d'activité sportive pour en améliorer le degré d'intensité. Il permet de brûler les calories plus efficacement. On pense souvent qu'il est uniquement réservé aux sportifs confirmés. Je suis ici pour vous apprendre qu'il est possible de l'adapter à tous les niveaux. Le fractionnement est idéal si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire du sport, ou lorsque vous souhaitez accroître l'intensité et le nombre de calories brûlées.

Qu'est-ce que l'entraînement fractionné ?

L'entraînement fractionné est une méthode d'entraînement qui s'appuie sur la variété des temps et de l'intensité afin de pousser votre organisme à puiser dans plusieurs systèmes d'énergie.

Pourquoi faire des entraînements fractionnés ?

Le fractionnement du temps et de l'intensité pour manipuler l'accélération et le ralentissement du rythme cardiaque lié à l'intensité encourage le corps à utiliser différentes sources d'énergies. Cette méthode peut vous aider à améliorer vos performances et votre forme physique.

Comment puis-je intégrer le fractionnement dans mes entraînements ?

Le plus simple pour commencer avec le fractionnement consiste à définir une durée d'exercice plus intense, suivie d'une période de repos ou repos actif (mouvements plus doux qui permettent au cœur de récupérer).

Durées fractionnées à essayer

  • Débutants: Essayez ce que les entraîneurs appellent le rapport 1/1, soit un temps d'activité égal au temps de repos. C'est idéal pour les débutants. Le degré d'intensité devrait être d'environ 6 à 7/10.
  • Exemple : 30 secondes d'exercices de résistance suivies de 30 secondes de repos (répétez les exercices), puis 60 secondes d'activité cardio suivies de 60 secondes de repos (répétez les exercices). Après quelques semaines, augmentez l'intensité. A mesure que votre condition physique s'améliore, essayez d'intensifier encore les exercices jusqu'à ce que vous soyez à votre maximum.
  • Etape suivante Lorsque vous estimez que le rapport 1/1 est devenu trop simple (vous êtes prêt à recommencer avant la fin du temps de repos), vous pouvez passer au ratio suivant. Augmentez la durée de votre entraînement, ainsi que l'intensité, ou bien réduisez votre temps de récupération.
  • Plus d'exercice, moins de repos : Essayez de passer à un rapport de 2/1 où le temps d'exercice est deux fois plus long que le temps de repos. Par exemple, faites 20 secondes d'exercices intenses, suivies de 10 secondes de récupération. Répétez 5 fois.

Entraînement fractionné et contrôle de poids

On me demande souvent le nombre exact de calories que chaque exercice permet de brûler. Cela peut paraître simple comme question, mais le nombre de calories brûlées varie d'une personne à l'autre. Il dépend de plusieurs facteurs tels que le poids, l'intensité, la durée et le mode d'exercice.

Pendant l'exercice, le corps brûle les calories issues des graisses stockées ou des glucides pour y puiser l'énergie. Si votre entraînement était intense, il se peut que votre corps continue à brûler des calories de manière plus intense une fois au repos (elles sont difficiles à quantifier). Pour moi il est inutile de calculer à tout prix quand on fait du sport. Gardez les calculs pour les calories de votre alimentation.

Je vous conseille de vous baser sur vos sensations car on peut être déçu parfois de constater qu'une heure de sport ne parvient même pas à brûler les calories contenues dans une tasse de café amélioré. Les bénéfices du sport vont bien au-delà du nombre de calories que votre corps brûle. Bouger votre corps et progresser par étape tout en maintenant une attitude positive est le meilleur moyen d'obtenir des résultats !

Article rédigé par Samantha Clayton. Samantha est directrice du département Fitness Education d'Herbalife.

 

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fr-FR | 23/02/2019 21:15:03 | NAMP2HLASPX01